女生深蹲怕腿粗?何不练“罗马尼亚硬拉”,翘臀的同时,更显腿细

摘要:北京时间20200331关于【女生深蹲怕腿粗?何不练“罗马尼亚硬拉”,翘臀的同时,更显腿细】的具体情况和说明,让www.qrmqh.cn新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

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“无深蹲不翘臀”,已为大众所熟知!然而很多女生深蹲练多后,虽然臀部变翘了,但腿也变粗了。像“翘臀”和“细腿”真的不能兼得吗?其实,“罗马尼亚硬拉”这个动作就能让“鱼”和“熊掌”兼得啦!

“罗马尼亚硬拉”的由来

像大众所熟知的练臀动作,无非就是一些杠铃深蹲、哑铃深蹲、哑铃弓箭步蹲……对"罗马尼亚硬拉”却一无所知。其实,“罗马尼亚硬拉”得源于传奇的罗马尼亚举重运动员:尼库·弗拉德。

“举重”的动作是比较复杂的,而“罗马尼亚硬拉”仅需要将杠铃从膝盖下方拉至身前就可以啦!后来人们把这个动作用来锻炼被誉为“动力小马达”的臀部肌肉!

“深蹲”和“罗马尼亚硬拉”的主要区别

区别一:运动模式不同

“深蹲”的话,是以膝关节和髋关节主导的动作;而“罗马尼亚硬拉”是以髋关节为主导的动作。

由于“罗马尼亚硬拉”比“深蹲”少一个关节参与,所以动作难度要小很多。

区别二:刺激的肌肉不同

因为运动模式的不同,所以它们锻炼到的部位也不相同。“深蹲”的话,主要练股四头肌和臀部肌肉;而“罗马尼亚硬拉”主要锻炼臀部部肌肉。

一、起始位

1.双脚分开站在杠铃的正中央,与髋同宽,脚尖朝前,杠铃置于前脚掌的正上方;

2.上半身保持挺直俯身,双手间距与肩同宽,正握握住杠铃杆;

3.俯身时,膝盖微曲,头背臀在同一平面。

二、动作过程

1.上半身保持挺直屈髋、同时膝盖微曲;

2.杠铃从最高点直上直下的下落至膝盖的下方;

3.待感受到臀部肌肉被充分拉长后,还原动作即可。

三、注意事项

2.耳肩髋在同一平面

很多人在做“罗马尼亚硬拉”时,喜欢仰头或者弯腰拱背,重量轻的话,只会造成颈部或腰背部的不适;如果重量过大的话,就会造成颈部或腰背部的肌肉拉伤。所以在练习的时候,请一定要保证上背部保持挺直、头始终在中立位,即耳肩髋在同一平面。(下图为错误动作:仰头)

3.膝关节微曲

很多人做“罗马尼亚硬拉”时,要不就是把膝盖锁死,练成了“直腿硬拉”;要不就是膝关节屈曲过多,练成了“传统硬拉”。其实,在向下俯身的过程中,膝关节微曲就可以了。

“罗马尼亚硬拉”的补充

2.关于“练前拉伸”

在每次的训练前,先拉伸放松大腿和小腿后侧的肌肉,避免在训练过程中由于腿部肌肉过于紧张,而导致自己没有很好地运动表现。

3,关于“罗马尼亚硬拉”的动作进阶

“罗马尼亚硬拉”只有纵向的一个阻力,很多健身女达人为了提高训练效果,会在腰间放一个“弹力带”以增加一个横向的阻力,从而提高训练效果。这是最近一种非常流行的训练方法——3D训练法,也是“罗马尼亚硬拉”的动作进阶。

结语

“罗马尼亚硬拉”是一个非常不错的好动作,建议大家多多练习哟,期待不久的将来,你也能拥有性感的翘臀和细腿。本篇文章小冯同学就分享到这里啦,我们下期再见!


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